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科學運動 健康跑馬 “賽前、賽中、賽后”都很重要
2023年馬拉松賽季來臨，青島馬拉松比賽今日開跑。因為馬拉松是相對比較貼近老百姓的運動，所以零基礎的跑友參與較多。由于參加這種高強度的跑步運動，對參賽的選手的心肺功能以及身體機能等有一定的要求。海慈醫(yī)療集團骨關節(jié)與創(chuàng)傷外科中心主任侯增濤就馬拉松運動員如何科學運動，如何進行有效的康復等問題進行知識科普。
“跑馬”要勇氣更要講運動科學，切勿盲目跟風
體育鍛煉可以增進健康，防治疾病，但是在體育鍛煉中也常有運動損傷和運動性疾病的出現(xiàn)，損傷出現(xiàn)后應及時處理和治療。海慈醫(yī)療集團骨關節(jié)與創(chuàng)傷外科中心主任侯增濤表示，每年馬拉松賽季前一周至后一個月，都有許多跑者到醫(yī)院就醫(yī)。有的說膝蓋痛，有的說腳掌酸，持續(xù)時間較長，但對日常生活并未造成過多影響。長時間、長距離的跑步很可能引發(fā)運動損傷，在享受跑馬拉松帶來快感的同時，不能忽視過程中可能產(chǎn)生的運動損傷。侯增濤主任建議，要了解運動的風險因素，提前得知風險、提前進行預防。“很多運動系統(tǒng)的慢性損傷，約20%的馬拉松跑者或多或少都有過，原因就是運動強度過大，身體一時間承受不了。”
“馬拉松屬于極限運動，它挑戰(zhàn)的不僅僅是意志，更是我們的健康。”侯增濤主任提醒，如果不科學地運動，“跑馬”極易引發(fā)滑膜炎、髂脛束綜合癥、足底筋膜炎、踝關節(jié)扭傷、脛前疼痛、跟腱炎等常見骨科疾病。特別是對于有髖膝關節(jié)滑膜炎、半月板損傷、腰椎間盤突出癥、關節(jié)扭傷、跟痛癥等骨科疾患和心血管疾病的人，如果輕易“跑馬”，很有可能導致病情雪上加霜。即使是健康人，“跑馬”前也一定要做好充分準備，要遵循一定的科學訓練方法才能避免運動傷害。一旦出現(xiàn)運動損傷，就要堅決終止訓練和比賽，及時就醫(yī)治療。
平時循序漸進的運動，適當穿插核心肌肉力量訓練，提高腿部與腳部的肌群力量，可以預防和減少受傷的風險。循序漸進鍛煉的過程也是對心肺儲備能力提升的過程，對肌肉耐力訓練的過程，這樣可以有效避免運動中的意外發(fā)生。
馬拉松開跑前期要做好充分的準備活動、做好肌肉拉伸、運動防護措施。“熱身是非常必要的一個環(huán)節(jié)，賽前充分活動身體各個關節(jié)，拉伸一下肌肉，讓身體的關節(jié)、肌肉進入比較興奮的狀態(tài)，這樣在長跑過程中才不容易受傷，”侯增濤介紹，選擇合適的服裝鞋物也很重要，健身者根據(jù)需要選擇一雙適合自己的運動鞋；跑步鞋要舒適、合腳、防滑。正確的跑步姿勢、合適的運動場地，以及一雙適合自己的跑鞋都可減少膝蓋受到的壓力，一些特殊人群還要注意佩戴護具。
“不管是平時運動還是在跑馬過程中，要隨時注意自己身體發(fā)出的信號，每個人的身體素質不同，不應該用同一個標準來衡量運動量是否適合。當感覺到胸悶、胸痛、呼吸困難、肌肉、關節(jié)疼痛等癥狀時，就是身體在發(fā)出警告信號，這時候不要硬撐，速度要慢下來進行一個緩沖調節(jié)。”另外，跑步結束后要做放松運動。“跑完馬拉松不要馬上停止活動，需要做一些慢走或放松練習，避免血液在肢體淤積。比賽結束后可以做一點針對性的肌肉放松按摩，防止肌肉勞損。”
慣性扭傷要注意，牢記“大米”原則
“不管是跑馬，還是日常運動的爬山、健身，如果突然出現(xiàn)肌肉的拉傷或者肌肉的扭傷后，這個時候大家可以用“大米”原則（RICE原則）進行處理，更利于損傷的恢復。”專家介紹，“大米”原則包括 R：休息(rest)、 I：冰敷(ice)、 C：壓迫(compression)、 E：抬高(elevation)。“具體來說就是休息(rest)，當你出現(xiàn)了外傷的時候，就要馬上停止你的動作，不能硬撐。第二個冰敷(ice)，運動損傷后，可以用冷敷來避免腫脹，也可以止痛，冷敷最好是冰水，冰塊反而不注意的話容易凍傷。壓迫(compression)就是固定你受傷的部位，如果你在戶外可以找一個紙殼或者樹枝，跟你受傷的部位捆在一起，也可以減輕疼痛。抬高(elevation)，就是把你受傷的部位要想辦法抬高，避免下肢腫脹加重，為了我們后期更好的處理和治療，還是建議有運動習慣的市民朋友牢記大米原則。”
“還有一點要注意的是，很多常年運動的人他如果有一次腳踝扭傷或者撕裂后，就容易習慣性的崴腳，”侯增濤提醒道，如果偶發(fā)一次扭傷，一定要正確處理，以防后期慣性扭傷，及時到專業(yè)醫(yī)院進行康復治療。”
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